Exercices d’écriture créative

Objectif : pour annihiler les effets de la menace du stéréotype, ou tout simplement réduire le stress des examens.

Temps : 15 min Le plus efficace : juste avant l’épreuve, mais marche aussi plus tôt dans la même journée.

J’ai conseillé ces exercices en amphi d’enzymologie en L3, et ai fait pratiquer en cours le premier (sur les valeurs), qui ne dépend pas de sentiments réels d’anxiété, et peut donc se pratiquer en amont. Malheureusement, je n’ai pas été en mesure de recueillir un retour sur les effets de cet exercice par les étudiant.es qui l’auraient utilisé avant l’examen écrit.

Par ailleurs, j’ai souvent partagé ces exercices traduits en français à des personnes de ma connaissance très stressées par l’approche d’examens. Toutes celles qui ont fait les exercices en ma présence ou avec mes forts encouragements ont témoigné d’une diminution de leur stress, mais aucune de celles à qui j’avais juste envoyé le document par email n’a fait les exercices. J’en conclus qu’il est très important de permettre de pratiquer ces exercices en amont dans un cadre non stressant, car en conditions réelles, juste avant un examen, on a peu envie de passer 15 min à faire quelque chose de nouveau.

Choisir une seule option et y consacrer 10 à 15 min avant de passer l’examen.

Ecriture sur les valeurs (d’après Miyake et al. 2010)

Entourez les deux ou trois valeurs les plus importantes pour vous dans la liste suivante :

Pratiquer un art
La créativité
Les relations avec la famille et/ou les ami.es
La politique
L’indépendance
Apprendre et se cultiver
Faire du sport
L’appartenance à un groupe (communauté, club, association)
La musique
Les valeurs spirituelles ou religieuses
Le sens de l’humour

Rédigez un petit texte pour expliquer pourquoi vous avez choisi ces valeurs et pourquoi elles sont importantes pour vous. Vous pouvez écrire sur une valeur ou sur les deux ou trois sélectionnées, et rédiger les phrases comme elles vous viennent à l’esprit.

Ecriture expressive (d’après Rozek et al. 2019)

Ecrivez aussi librement que possible sur vos pensées et émotions liées à l’examen que vous vous apprêtez à passer. Pendant que vous écrivez, laissez-vous réellement aller à explorer les pensées et émotions qui vous traversent pendant que vous vous préparez à passer l’examen. Vous pouvez écrire sur vos pensées actuelles ou bien sur ce que vous avez ressenti lors de situations similaires pendant vos études ou d’autres situations que vous avez vécues. Essayez s’il vous plaît d’être aussi ouvert.e que possible à vos différentes pensées.

Réévaluation de la situation (d’après Rozek et al. 2019)

Comme vous pouvez vous y attendre, passer un examen peut être une expérience stressante. Avant de commencer votre examen, nous vous proposons une procédure destinée à vous aider à être à votre meilleure performance. Dans un premier temps, lisez le texte suivant qui est extrait d’un article scientifique. Les informations suivantes concernent la façon dont la réponse corporelle au stress aide à augmenter les performances. Pendant que vous lisez, essayez de penser à comment ces réponses corporelles peuvent vous aider à mieux réussir l’examen que vous vous apprêtez à passer. Après cette lecture, vous pourrez répondre à deux questions sur ce que vous venez de lire.

Le texte suivant est basé sur le Workbook de Craske & Barlow (2012) intitulé Anxiété et Panique :

L’anxiété ou la nervosité est une réaction physique normale qui vous aide à gérer les choses qui vous stressent. Elle n’est pas dangereuse. En fait, si nous n’avions pas ces réactions, nous ne pourrions pas survivre. Si la nervosité est utile, pourquoi est-elle si désagréable ? Se sentir nerveux ou nerveuse à cause d’un examen est le résultat de la façon dont on pense que notre corps fonctionne. Pendant que le système de fuite / combat s’active, notre cerveau essaie de comprendre s’il y a quelque chose de dangereux autour de nous. Cependant, dans notre société moderne il n’y a généralement pas de danger physique ou menace évidente. Quand il ne trouve pas de tel danger, notre cerveau peut commencer à inventer des raisons comme par exemple « il y a un problème avec moi, je ne vais pas y arriver ». Rien ne pourrait être plus loin de la vérité ! Quand vous ressentez de la nervosité ou de l’anxiété, souvenez-vous que vos réponses corporelles sont bonnes. Un rythme cardiaque plus élevé, une transpiration accrue, une respiration plus rapide vous aident à apporter l’oxygène où vous en avez besoin. Par exemple, cela veut dire que votre corps est en train de libérer de l’énergie (du glucose) et plus de dioxygène pour votre cerveau, ce qui va vous aider à rester alerte et à prêter plus d’attention à ce qui vous arrive. Cela veut dire qu’un rythme cardiaque plus élevé, une respiration plus rapide ou des mains moites peuvent en fait être des choses utiles. Ce sont les façons dont votre corps vous remplit d’énergie et améliore votre attention ! Donc, si vous êtes stressé.e avant un examen, pensez à la façon dont votre corps est en train de vous donner l’énergie nécessaire à réussir l’épreuve au mieux.

Question 1 : Quelles sont les réponses corporelles de certaines personnes quand elles se sentent nerveuses ? Pourquoi cela se produit-il ?

Question 2 : Comment est-ce que ces réponses corporelles peuvent aider à mieux gérer une situations stressante ?

Contrôle actif de la situation (d’après Rozek et al. 2019)

Comme vous pouvez vous y attendre, passer un examen peut être une expérience stressante. Avant de commencer votre examen, nous vous proposons une procédure destinée à vous aider à être à votre meilleure performance. Dans un premier temps, lisez le texte suivant qui est extrait d’un article scientifique. Les informations suivantes concernent les bénéfices d’ignorer le stress quand vous le ressentez. Pendant que vous lisez, essayez de penser à comment ignorer votre stress aujourd’hui peut vous aider à mieux réussir l’examen que vous vous apprêtez à passer. Après cette lecture, vous pourrez répondre à deux questions sur ce que vous venez de lire.

Le texte suivant est basé sur l’article de S.L. Smith’s dans le Journal of Experimental Psychology (2008). Dans les situations importantes, les gens ont tendance à se sentir inquiets, ce qui active leur système nerveux. Le système nerveux affecte la circulation sanguine, la respiration et les hormones. Le rythme cardiaque augmente alors que le cœur essaie de faire passer plus de sang dans les muscles, qui sont censés nous sortir des situations stressantes. La respiration devient plus rapide et intense parce que notre corps a besoin de plus d’oxygène. Cet article montre que se concentrer sur quelque chose de sécure dans son environnement peut diminuer l’impact négatif du stress sur notre corps. Autrement dit, quand les gens ne remarquent pas la cause de leur inquiétude, la réponse de leur corps est bien plus saine et tranquille. Parfois, c’est bien d’être un.e « ignorant.e heureux.se » et d’essayer de ne pas penser aux choses stressantes. Pendant votre examen d’aujourd’hui, souvenez-vous que si vous ne prêtez pas attention à votre stress, vous aurez moins de chances de ressentir des symptômes physiologiques négatifs.

Question 1 : Quelles sont les réponses corporelles de certaines personnes quand elles se sentent nerveuses ? Pourquoi cela se produit-il ? Question 2 : Comment ignorer le stress peut-il affecter les réponses corporelles d’une personne ? Comment cela peut-il aider pour un examen ?

Références

Miyake, Akira, Lauren E. Kost-Smith, Noah D. Finkelstein, Steven J. Pollock, Geoffrey L. Cohen, et Tiffany A. Ito. 2010. « Reducing the Gender Achievement Gap in College Science: A Classroom Study of Values Affirmation ». Science (New York, N.Y.) 330(6008):1234‑37.

Rozek, Christopher S., Gerardo Ramirez, Rachel D. Fine, et Sian L. Beilock. 2019. « Reducing Socioeconomic Disparities in the STEM Pipeline through Student Emotion Regulation ». Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 116(5):1553‑58. .